Понедельник 9 июня 2025

В январе 2025 начал разбираться как поставить свою жизнь на рельсы: очевидный вариант — список дел. Но со временем список превратился в жесткий график. Все задачи идут строго по порядку и захватывают всё время. Ушло лишнее: уведомления, кофе-брейки, ожидание вдохновения и другой туман в голове. Таймер звенит — значит пора к следующей задаче. Внутри — тишина и концентрация, снаружи — порядок.

Я направил свой 14-летний опыт в ИТ на самого себя. Я — система: она в целом работает, но часто барахлит. Что с этим делать? Сначала — описать, как система работает сейчас. Начать логировать её поведение, прикинуть метрики. Придумать и запланировать изменения. Наблюдать за результатами и итерация за итерацией направлять систему к целям. Постепенно стало получаться.

Жесткий график — лишь внешнее впечатление. Начинался он с простой задачи «написать список дел на завтра». Больше ничего. Одна единственная задача повторялась каждый день. Скучно? Добавил вторую, третью и так далее. Это плавные изменения от простого к сложного. Никакого насилия над собой. Тысячи маленьких шагов сложились в систему.

Ниже — обычный день, родившийся из шаблона дня. Я делаю только первые шаги в описании этого пути. Один такой шаг — этот черновик. Буду рад вопросам — подскажут, о чём писать дальше. Ссылки с замком или молотком ведут на страницы, которые ещё не написаны.

Результаты первых 6 месяцев

Утро

Добавить запись в Дневник сновидений

07:00 В этот раз проснулся по будильнику. Часто просыпаюсь сам за 30-50 минут, нет никакого смысла досыпать в таком случае: большой риск проснуться разбитым, не в той фазе сна.

Повод встать с постели – сны очень быстро забываются, пару минут минут и они растворились безвозвратно. Для меня было открытием, что сны снятся всем людям и каждую ночь. Практика записи развивает навык запоминания снов и позволяет мягко раскачать мозг.

Одновременно с записями о сне просматриваю данные с браслета: общее качество сна и продолжительность его фаз. Делаю выводы, но давно уже все стабильно хорошо.

Проверить утренний чеклист

Утренние мелкие задачи помогают мягко войти в ритм дня. Мозг ещё только просыпается.

Изначально в моём списке дел было всего два-три таких пункта. Со временем они выделились в отдельный блок. Тут важны не конкретные действия, а их размер, простота и плавный переход к более сложным задачам. Мой утренний чеклист:

• Сложить беруши в футляр
  • Иначе придется искать их вечером перед сном.
• Сложить постель
  • Всю взрослую жизнь не складывал постель 99% времени. Всегда было некогда. Но когда Мыслетоплево достаточно – такие дела делаются на автомате
• Открыть окна
• Воспользоваться дезодорантом
  • Часто забывал и забываю, вылетает из головы и все. Ходишь потом, воняешь. А так и разогнаться по задачам и решить проблему.
• Умыться и высморкаться
  • Окончательно прогоняет сон. К тому же с чистым носом проще бороться с привычкой ковыряться в носу.
• Выпить стакан воды вместе с L-теанин + Ежовик.

Прочитать аффирмации

Короткие мощные фразы напоминают о причинах и смыслах моего пути. Пару примеров:

1. Я не ищу легкого пути — я выбираю свою тяжесть сам.
   Я не жертва обстоятельств. Я сам определяю, какую ношу нести.

2. Мой путь труден и он выбран мною.
   Я уважаю сопротивление — оно шлифует мою волю.

3. Каждое усилие имеет смысл и это усилие учит меня как наставник.
   Я доверяю ритму, а не моменту.

Дополнительный «финальный босс» — глубокий текст Антуана де Сент‑Экзюпери «Искусство маленьких шагов».

Все вместе занимает 5-7 минут.

Выполнить зарядку

Делаю комплекс из десятка упражнений с уроков физкультуры. Каждое утро тяжело, приходится прилагать небольшое усилие. Говорят, войдет в привычку и станет легче. Легче никогда не станет. Занимает 15 минут.

Сделать укол милдроната

Укол в среднем занимает 9-10 минут. В первую неделю занимал 10-15 минут, ко второй неделе набил руку и теперь делаю за 6-7 минут. Но суммарно с вечерним уколом – это 20 минут, которые нужно выделить. Когда расписание забито под завязку, то начинаешь ценить даже эти «крохи». Раньше казалось: 20 минут — пустяк.

Подробнее – Милдронат и мексидол.

Поставить таймер на минуту и посмотреть календарь

Сознательно избегаю излишней автоматизации вроде синхронизации списка дел, календаря, заметок на телефоне. В дополнение, тут используется одна из сильнейших практик – Доверять таймеру. Даже если в календаре пусто на этот день, то можно охватить взглядом будущие события этой недели или следующей.

Поставить таймер на минуту и просмотреть дела на сегодня

Читаю пункт за пунктом и представляю день в голове.
Мой личный гороскоп: как пройдет день, и где ждать сопротивление.

Поставить таймер на 3 минуты, запланировать дела на +5 дней

Со свежей головой легко планировать следующий день. Укладываюсь в 3-5 минут. Таймер тут задает нижнюю границу времени для задачи. Планирую на пять дней вперед. Не планирую сразу все пять дней: «+4 день» был запланирован вчера, «+3 день» был запланирован позавчера.

Список создаю не с нуля, есть Шаблон дневной заметки с делами, большая часть из которых повторяется каждый день. Остается перенести только дополнительные события из календаря, походы в магазин и другую подобную рутину.

Запланировать три темы для утреннего монолога

Рельсы моего графика разворачиваются в сторону работы над Youtube-контентом, что тянет за собой проработку речи. Одна из практик: монолог во время утренней прогулки. Для практики мне нужно придумать три темы для этого диалога.

Подробнее – Утренний монолог.

Замочить гречневую кашу

Ем гречку на завтрак всю неделю. Если замочить заранее — варится быстрее.

Сходить на утреннюю прогулку

Гулять полезно. Вывел правило: В жизни проблемы, если не гуляешь два часа в день. Два часа в день – это 15 000 шагов, но делать за раз накладно.
Разбиваю на утреннюю и вечернюю прогулки.

Дополнительные задачи на утреннюю прогулку:

• Утренний монолог
• Один подход на турнике + один — на брусьях

Конкретно в этот день стоят подзадачи:

• Взять кошелек. Положил в карман еще во время просмотра дел на сегодня
• На обратном пути зайти в магазин и закупить овощи на 3 дня. Подробнее в Планирование питания.

Поставить таймер на три минуты и сделать записи в инбокс мыслей

На прогулке ограничил себя в записях мыслей и идей. Подробнее – Эволюция записи мыслей. Тренируюсь удерживать важное в голове. После прогулки стоит эта задача: записать то, что запомнил. Как со всеми таймерными техниками, если пусто, то пытаться вспомнить и ждать таймер. Доверять таймеру важно.

Забавное наблюдение — мысли с прогулки растворяются как сны после пробуждения.

День

Рисовать 25 минут

Рисую 25 минут в день. Сейчас это 5 упражнений с сайта drawabox. Делаю их левой рукой, потому что сейчас месяц левой руки.

Поставить вариться гречку

Промываю гречку и ставлю вариться — будет готова через 25 минут.

Посвятить помидор №1 написанию этой базы

Выделяю 5 помидор по 25 минут в день на основной проект. В таком графике три месяца длилась разработка софта. Чтобы проверить работу софта на деле - стал чередовать недели: одна на код, одна на контент. Эта страница – результат текущей недели. Иными словами, ставлю себя на место пользователей софта и уже нашел больше десятка багов и потенциальных доработок.

Поставить фитнес-браслет на зарядку

Заряда моего браслета хватает на неделю. В нем есть удобный помидорный таймер, который всегда на руке. Следующий час буду занят едой, и браслет успеет зарядиться.

Расписать питание и позавтракать

Медитативная практика. 50-60 минут выделены, делаю без спешки:

• Планирование питания
• Приготовить еду левой рукой
• Позавтракать левой рукой - в рамках месяца левой руки
• Половину каши оставляю на обед
• Помыть посуду

Самое сложное для левой руки — нож. Каждый раз тянет схитрить: «правой быстрее». Не тренирую не скорость, я руку.

Принять бады

У каждого БАДа — своё время приёма. На завтрак у меня: Zinc, D3+K2, B*, Омега3. Несколько раз забывал принять БАДы во время еды. Решением стало вынести в отдельную задачу.

Сделать помидор английском языке

За эти 25 минут успеваю:

• Повторить 25 карточек
• 10 минут тренировка произношения в ELSA Speak
• Перевести с русского на английский 5-10 предложений, сгенерированных ChatGPT. Предложения с ошибками сохраняю в лог. Из лога делаю карточки пару раз в месяц.

Подробней читайте тут Изучение английского языка.

Прочитать лигурию

Практика дикции. Два раза читаю скороговорку: сначала — с предметом в зубах, затем — на скорость.

Еще 5 минут читаю вслух сложный текст. Подготовка к созданию роликов на Youtube.

Посвятить помидор №2 написанию этой базы

Описано в задаче №1. Из дополнительного: в конце каждого помидора в лог заметке по этой задаче я отмечаю время и результат за 25 минут. Помогает быстро вернуться в контекст без страха его потерять при переключениях. Читайте подробнее в правильном помидоре.

Закинуть вещи на стирку

В дневном шаблоне по понедельникам автоматически появляется задача «стирка». Пункт появляется и выполняется.

Поставить таймер на 15 минут и собирать кубик рубик

Раньше на этом месте стояло задание "Поставить таймер на 5 минут и Крутить карандаш между пальцев". Крутил 80 дней и научился крутить обеими руками одновременно в противоположных направлениях.

Четвертый день учусь собирать кубик рубик. Основной интерес — узнать время за которое получится собрать кубик менее чем за две минуты. Каждый день отмечаю прогресс в Лог заметки.

Гимнастика для глаз

Несколько месяцев делаю Упражнения для глаз. Занимает около 10 минут. Милдронат и мексидол изначально интересовали как возможное дополнение к работе со зрением. Work in progress.

Выполнить планка комплекс

Пять месяцев каждый день делаю планку. Начинал с 2 минут, дошел до рекорда в 16 минут. Позже стал добавлять дополнительные упражнения и техники. Сейчас ежедневно делаю планку 10 минут и еще несколько упражнений. Суммарно занимает 40 минут. Результаты записываю каждый день.

Самая тяжелая часть моего графика. Полностью перезагружает меня, делит день на две части. Готов двигаться дальше.

Пообедать

С утра остается половина сваренной каши, вареные яйца и яблоко. Короткий перекус.

Развесить вещи после стирки

Прошло полтора часа, и стиральная машина закончила свою работу. Раньше развешивание белья казалось мне пыткой. Сейчас — медитативная практика. У меня выделено время под задачу, ничего меня не отвлекает: выполняю и перехожу к следующей.

Посвятить помидор созданию контента

Раньше в этом слоте было чтение книг. В какой-то момент я решил, что достаточно знаю и стоит переключиться на практику. Мне постоянно кажется, что не готов к практике, нужно больше информации, больше навыков, больше еще чего-нибудь. Но на деле это диалоги внутреннего торгаша и я без колебаний поставил в этот слот практику: создание контента.

Начал со статьи о качалке, дошел до примера программы тренировок, пошел в Excel, мне не очень понравилось. Пошел пилить приложение и пилю его уже две недели, 15 помидор, 6ч 15 мин. Еще неделя — и можно начать дописывать статью и потом сценарий для видео обзора. Также для теста приложения придется идти в спортзал.

Выполнить практику осознанного говорения

Ставлю таймер на 5 минут, включаю запись, говорю на любые темы. Далее прослушиваю запись и отмечаю мусорные звуки, кривые фразы и другие огрехи речи. Еще одна часть подготовки к созданию YouTube роликов.

Посвятить помидор №3 написанию этой базы

Поставил таймер на 25 минут, открыл заметку с логом, восстановил контекст и продолжил писать.

Читать The seven deaths of Evelyn Hardcastle в течении помидора

25 минут на чтение английской литературы:

• 10 минут повторяю 50 фраз из книги, которые не знал
• 15 минут читаю и переношу в словарь новые фразы для повторения

С текущей скоростью буду читать эту книгу пять месяцев. Суммарно почти семь месяцев. Все еще не укладыается в голове, насколько это долго. Стоит цель вести Второй мозг на английском языке и на это уйдет несколько лет в таком режиме. Раньше очень сильно недооценивал количество времени, нужное на изучение языка. Казалось достаточно захотеть и через пару месяцев все будет готово. Я захотел… и только одна книга будет прочитана за 7 месяцев...

Поставить таймер, подремать и записать сон

Гипнагогию исследовали и использовали как источник идей Томас Эдисон и Сальвадор Дали.

Эдисон засыпал, держа в руке металлические шары. Шары падали, будя его. Так он ловил образы из предсна — и использовал их для изобретений.

Ставлю таймер на 10 минут, надеваю беруши, маску для сна и ложусь. После сигнала таймера мчусь записывать, если удалось что-то запомнить. Такие обрывки запоминаются гораздо хуже, чем полноценные сны ночью.

Сделать запись в Дневник свободного времени

Каждая задача в графике ограничена временными рамками и выполняется строго последовательно без отвлечений. Но идеального результата добиться не получится – иногда что-то идет не по плану. Важно оставлять временной буфер, чтобы структура дня была устойчива.

До вечерней прогулки дела сделаны и я вношу количество оставшегося времени в дневник. Бывает, что ушел в минус – например, сегодня -20 минут. Обязательно фиксирую причину: много отвлекался, ошибка планирования и т. п.

Систематическое отставание от графика – сигнал убрать часть нагрузки. Слишком много свободного времени — сигнал добавить нагрузку. Как спидометр в машине — индикатор состояния системы.

Свободное время можно потратить по своему усмотрению на дела, которые никак не пересекаются с графиком. Очень легко устать и даже выгореть долго работая над одной задачей. Для свободного времени действует простое ограничение «любые, кроме уже запланированных». Отсюда выведено правило: Отдыхать до наступления усталости.

Вечер

Вечерняя прогулка

Еще 7-8 тысяч шагов. Голова отдыхает, тело работает. Вечерняя прогулка по расписанию — маркер порядка в жизни.

Поставить таймер на три минуты и сделать записи в инбокс мыслей

Похожая задача уже была после утренней прогулки. Важно ограничить себя по времени, иначе легко улечься письмом и нарушить график.

Посвятить помидор №4 написанию этой базы

Ставлю таймер на 25 минут, открываю заметку с логом, читаю прошлую запись — продолжаю писать.

Читать в течении помидора вторую книгу

Я долгое время читал две книги параллельно. Эти 25 минут отведены на чтение второй книги. Конкретно — Принципы пирамиды Минто. Книга учит структурировать мысли по принципу «от главного к частному», что полезно для ясного изложения идей. Читаю ее как подготовку к созданию YouTube роликов и этой базы.

Поужинать

Ужин в 6 вечера, занимает 30 минут. Это последний прием пищи за день. Только сейчас понял, что выполнил популярный совет - не есть после шести.

Выпить бады

Омега-3 принимается вместе с едой. Какое-то время задача по БАДам была частью завтрака и ужина, но несколько раз забывал. Подумал, как можно решить проблему. Решением стало выделить ее в отдельную задачу. Почувствовал, как разгрузилась голова и появилось немного свободного мыслетоплива. Не нужно держать лишнее в голове, достаточно выполнить следующий пункт из графика.

Разобрать инбокс мыслей

После утренней и вечерней прогулки накопились мысли, требующие обработки. Проще обработать их скопом, следуя логике экономии на масштабе.

Мысли записаны обрывками, потому что на запись было выделено всего три минуты. Обобщаю, дополняю и создаю новые заметки на основе записанного. Подробнее – Инбокс мыслей.

Поставить таймер на три минуты и играть на варгане

Игра на варгане — форма медитации. Инструмент пылился, пока в графике не появилась эта задача. Теперь звучит три минуты каждый день.

Посвятить помидор №5 написанию этой базы

Финальные 25 минут на основной проект. Итого: 2.5 часа — на первый взгляд мало, но это в условиях предельной концентрации каждый день, без выходных. Спустя месяцы могу сказать, что результат мне нравится.

Сходить в душ и почистить зубы

Раньше не хватало мыслетоплива, поэтому часто ограничивался только зубной щёткой. Теперь на это выделено время и заведена задача: почистить зубы, скребсти язык, использовать нить и ирригатор. Затем — душ. Занимает 15 минут.

Сделать укол максидола

Второй укол из курса. Мексидол может вызывать расслабление, поэтому задача стоит в самом конце дня. Занимает 10 минут.

Скинуть отчет по шагам в семейную группу

Вся семья носит трекеры и каждую неделю скидывает шаги в общий чат. Это помогает держать ритм и сближает, несмотря на тысячи километров между нами.

Сделать вторую запись Дневник свободного времени

Основные дела завершены. Отмечаю количество свободного времени до сна. Два с половиной часа. Но запланированный созвон забирает все это время.

Днем поигрался с графическим планшетом 20 минут, а все остальное было запланировано. Плотный день.

Созвониться с Х

Запланированный созвон занял два часа. Созваниваюсь в Свободное время, чтобы не вырезать запланированные задачи.

Принять вечерние бады

В 21:00 во время созвона будильник напомнил о задаче: магний принимается за 2 часа до сна.

Завершение дня

Поставить таймер на три минуты, посмотреть календарь, прочитать дела на завтра

Каждый день почти одинаков, и эти три минуты фокусируюсь на отличиях «завтра». Какие задачи поменялись или добавились? Все ли у меня есть, чтобы их выполнить?

Запомнить всё не выходит — постоянно куски вываливаются из головы.
Кажется, что всё помню, но это Иллюзия полноты памяти.

Поставить таймер на три минуты и вспомнить, что было днем и не было записано

Список задач хранится в дневной заметке. Туда же записываю мысли в течение дня, которые не тянут на отдельную заметку. Не всегда хочу или успею это сделать. Перед сном проматываю день в голове и записываю то, что не записал. Под задачу отведено три минуты.

В этот день я накидал туда краткие итоги созвона — до сна оставалось меньше 15 минут, и полноценный отчёт сделать уже не успевал.

Написать благодарности вчерашнему себе

Современная интерпретация стоической мысли в духе Быть другом самому себе. Цель практики — открыть вчерашнюю заметку и найти 3–5 поводов поблагодарить себя. Это не обязательно великие достижения — подойдут даже мелочи.

Проверить чеклист сна

Забавная игра — лечь спать до 23. Опоздал — проиграл. Будильник в 22:45 напоминает, что пора подготовиться ко сну и прочитать чеклист подготовки. Такой чеклист целиком индивидуален — вот мой для примера:

• Закрыть окно, чтобы не мешал уличный шум
• Проверить, закрыта ли дверь
• Надеть маску для сна и беруши
• Лечь до 22:55
• Заснуть через Паралич сна

Важно начать подготовку немного заранее. В один из дней в комнату залетело насекомое. В темноте найти его не удалось, лёг спать, и тут — саранча начала стрекотать. В итоге, пока ловил — опоздал на 7 минут. Казалось бы, ерунда. Но после нескольких недель стрик прервался именно на этом.

Остальная неделя

График изредка меняется, но большая часть дней проходит по одному сценарию. Опишу еще пять дней в виде бонуса.

Вторник

Повтор дня. Только созвон с X заменится на созвон с Y.

Среда

Повтор дня. Только убрал 2 помидора до вечерней прогулки под один созвон и второй созвон в свободное время.

Четверг

Повтор дня. Только ужина нет. Вечером - жарим стейки с братом и общаемся. Встреча каждый четверг.

Пятница

Пятница — день похода. Вырезана большая часть дел, кроме английского и планки. 7ч прогулки в горах + 1ч на еду, 51 км пройден, 67 тысяча шагов.

Зачем?

Всё это — не контроль, а освобождение. Строгий ритм даёт пространство для осознанности. Внутри каждой задачи ловлю состояние потока. Весь день становится потоковым занятием: понятные цели, понятные правила, лишнее за бортом.

Всё это — промежуточный результат эксперимента над собой. Но уже понятно, почему многие желания раньше оставались пустыми мечтами. Думал, что стоит только пожелать и через пару недель появится результат. На деле проходят месяцы. А значит, старые желания были вне досягаемости.

Всё это – Повторение. Повторять маленькие шаги — без надрыва, без зависимости от вдохновения, без выходных, без усталости, без морковки перед носом.

Почему?

Потому что легче не станет. И тяжелее — тоже не станет. Условия равны: каждый несёт своё. А значит, ни один путь не лучше другого. А значит, можно выбрать путь по душе — и просто идти.